A prática regular de exercícios físicos é uma das melhores formas de cuidar da saúde do coração. No entanto, muitas pessoas têm dúvidas sobre o tipo e a quantidade de atividade física necessária para não serem consideradas sedentárias. A boa notícia é que pequenos ajustes na rotina podem fazer uma grande diferença.
O que é ser sedentário?
Uma pessoa é considerada sedentária quando não pratica atividades físicas regulares que estimulem o sistema cardiovascular, muscular e metabólico. O sedentarismo é um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares, como hipertensão, infarto e AVC.
Quanto tempo de exercício é necessário?
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS) e outras entidades de saúde, os adultos precisam de:
• Pelo menos 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada (como caminhada rápida, bicicleta ou dança)
OU
• 75 a 150 minutos semanais de atividade aeróbica vigorosa (como corrida, natação ou esportes intensos).
Além disso, é recomendado:
• Dois dias por semana de atividades de fortalecimento muscular, como musculação, pilates ou exercícios funcionais.
Esse volume de atividade pode ser distribuído ao longo da semana. Por exemplo, uma caminhada de 30 minutos, cinco vezes por semana, já atende a recomendação mínima.
Quais exercícios escolher?
O tipo de exercício varia de acordo com as preferências, limitações e condições físicas de cada pessoa. Confira algumas sugestões:
Atividades aeróbicas (para o coração e circulação)
• Caminhada rápida
• Corrida leve
• Ciclismo
• Natação
• Dança
Essas atividades melhoram a capacidade cardiovascular, reduzem a pressão arterial e ajudam no controle do peso.
Fortalecimento muscular (para resistência e saúde óssea)
• Musculação
• Pilates
• Exercícios com peso corporal (como agachamentos, flexões e prancha)
• Treinos com elásticos de resistência
Fortalecer os músculos ajuda a melhorar a postura, prevenir quedas e aumentar o metabolismo basal.
Exercícios de flexibilidade e equilíbrio (como complemento)
• Yoga
• Alongamento
• Tai Chi
Essas práticas melhoram a mobilidade articular, reduzem o risco de lesões e promovem relaxamento.
Dicas para começar e manter a rotina
1. Escolha algo que você gosta: A melhor atividade física é aquela que você consegue fazer de forma consistente.
2. Comece devagar: Se você está parado há muito tempo, inicie com 10 a 15 minutos por dia e aumente gradualmente.
3. Estabeleça metas realistas: Defina horários e mantenha a regularidade.
4. Consulte um médico: Antes de iniciar qualquer atividade, especialmente se tiver problemas cardíacos ou outras condições de saúde, procure um cardiologista para avaliação.
5. Movimente-se no dia a dia: Suba escadas, caminhe até o trabalho ou faça pausas ativas no escritório. Pequenos hábitos também contam!
O impacto positivo na saúde cardiovascular
A prática regular de exercícios melhora a circulação sanguínea, fortalece o coração, controla os níveis de colesterol, reduz o estresse e ajuda a prevenir doenças crônicas. Além disso, é uma maneira eficiente de elevar a qualidade de vida e o bem-estar.
Saia do sedentarismo hoje! Com apenas 30 minutos diários de atividade física, você já estará dando um passo importante para cuidar do seu coração e da sua saúde como um todo.
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